Bạn đang xem bài viết Cross Training Trong Luyện Tập Chạy Bộ được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Hsnf.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Trong chạy bộ hoặc một số môn thể thao, bạn thường nghe đến thuật ngữ Cross Training và được khuyên là nên thực hiện Cross Training mỗi tuần vài lần. Vậy Cross Training là gì và bạn có cần phải thực hiện nó hay không ?
Tập Cross Training sẽ mang những đặc điểm như là:
Phải có yếu tố vận động hiếu khó – aerobic hay nói cách khi là khi tập thì tim phải có thời gian hoạt động đạt được ngưỡng hiếu khí thì mới gọi là Cross Training.
Nên có đặc điểm tương đồng với hình thức tập chính, ví dụ nếu bạn chạy bộ thì các bài đạp xe, bơi lội nó nét tương đồng nhưng không làm tác động lên dây chằng, xương khớp giống chạy bộ.
Ví dụ bạn sẽ có 1 vài buổi tập đạp xe, bơi lội để cải thiện khả năng hiếu khí tổng thể, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm chấn thương do tập luyện quá mức.
Những bài tập như là bóng đá, bóng chuyền, chèo thuyền, đi bộ không phù hợp là Cross Training cho chạy bộ, tập gym cũng làm tăng nhịp tim nhưng nó thiên về dạng tập sức mạnh hơn là một dạng tập Cross Training.
Các bài như đạp xe, đạp xe trên máy elliptical, chạy trong bể bơi, bơi…là những hình thức thích hợp cho chạy bộ nhất.
Như đã nói ở trên thì Cross Training không chỉ dành cho người chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể tập nó để nâng cao thể lực và đảm bảo hạn chế tối đa chấn thương.
Cross Training rất hữu ích khi bạn bị chấn thương trong chạy bộ. Lý do đơn giản là khi chấn thương thì không thể chạy, mà không chạy thì thể lực dễ bị giảm sút cho nên nếu muốn duy trì thể lực mà không chạy thì phải áp dụng hình thức tập khác.
Các bài tập khác như đạp xe, bơi, có thể giúp bạn duy trì thể lực nhưng không làm ảnh hưởng đến vết thương ở chân. Đặc biệt là chạy bộ bằng máy elliptical sẽ làm cho cơ bắp hoạt động gần giống với chạy bộ nhưng cơ bắp không bị ảnh hưởng do không có va chạm với mặt đất như đang chạy.
Ngay cả khi chấn thương khiến bạn không thể dùng chân để chuyển động tốt thì bạn vẫn còn có bơi lội.
Khi chấn thương thì chủ yếu bạn sẽ chỉ tập Cross Training cho nên hãy lên kế hoạch tập như bạn tập chạy bộ chính vậy. Bạn cũng nên chia các quãng thời gian tập ra: Có ngày tập dài, có ngày tập ngắn, có ngày tập ngắt quãng, cường độ cao (thay cho chạy interval) hoặc các bài tập với nỗ lực cao hơn bình thường 1 chút (thay cho chạy tempo) và có ngày tập nhẹ (thay cho ngày recovery).
Bạn lên kế hoạch sao cho tập Cross Training càng giống với hình thức chạy bộ hằng ngày càng tốt.
8.4
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg750.000vnđ
8.8
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature’s Bounty Calcium220.000vnđ
9.1
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine848.000vnđ
9.0
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength690.000₫
Ở trên là cho người bị chấn thương, nếu bạn không chấn thương nhưng muốn tăng cường độ mà không làm tăng nguy cơ chấn thương thì Cross Training là giải pháp.
Tất nhiên bạn sẽ không thực hiện giống như khi bị chấn thương ở trên mà bạn sẽ kết hợp theo kiểu: Sáng chạy bộ, chiều đạp xe hoặc đi bơi. Hoặc đơn giản hơn là những ngày bạn không chạy thì chuyển sang tập Cross Training cũng được.
Bạn nên theo dõi phản ứng của cơ thể khi thêm Cross Training vào chương trình tập của mình. Không nên tập nhiều khi mới bắt đầu vì có thể làm phản tác dụng và tăng nguy cơ chấn thương hơn.
Bạn cũng nên thử nhiều bài Cross Training khác nhau để xem mình phù hợp với kiểu nào nhất.
Đây có lẽ là 1 trong những lợi ích đáng quan tâm hơn ở nhiều người, tập Cross Training ngoài những lợi ích kể trên thì nó cũng góp phần gia tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể bạn. Nhờ đó việc giảm cân của bạn cũng trở nên nhanh chóng hơn.
Vậy là bạn đã biết Cross Training là gì rồi, đây là 1 hình thức tập bổ trợ cho chạy bộ nói chung hay các hình thức tập chính nói riêng. Nó giúp bạn duy trì thể lực, giảm nguy cơ chấn thương mà không làm ảnh hưởng đến hình thức tập luyện của bạn.
Chạy Trước Hay Sau Khi Tập Gym Để Có Kết Quả Tốt Nhất? Tập Gym Có Nên Chạy Bộ?
Khi xây dựng cơ bắp, theo bạn tập gym có nên chạy bộ? Và bạn thường kết hợp chạy và tập tạ như thế nào? Làm thế nào để kết hợp giữa chạy và tập tạ đúng cách? Qua bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc và đưa ra những lưu ý cơ bản nhất để mọi người có thể tập chạy và tập tạ hiệu quả và an toàn nhất.
Trước hết, chạy bộ là hình thức vận động rất phổ biến và quen thuộc của mọi người hiện nay để rèn luyện sức khỏe. Hầu hết các đối tượng từ lớn đến nhỏ đều có thể chạy bộ mỗi ngày. Ngoài việc chạy bộ, tập thể hình hay tập tạ rất được quan tâm trong việc giúp phát triển cơ bắp săn chắc và mềm mại hơn. Nhưng hiện nay nhiều người có xu hướng kết hợp hai bài tập này để đạt hiệu quả cao nhất khi tập, nó còn được gọi là tập kết hợp giữa tập Carido, chạy bộ và tập gym.
Cardio là viết tắt của từ tim mạch – một thuật ngữ dùng để chỉ hệ tuần hoàn, bao gồm tim và các mạch máu trong cơ thể. Cardio là bài tập làm tăng nhịp tim ở một mức độ nhất định và duy trì trong một khoảng thời gian để đạt được mục đích tập luyện. Kết hợp tập gym chạy bộ vào kế hoạch tập thể hình của bạn sẽ giúp bạn tăng cường hệ tim mạch, từ đó giúp bạn có một thân hình đẹp và một hệ tim mạch rất khỏe mạnh. Nâng cao hiệu quả đốt cháy calo cũng như thúc đấy phát triện khối lượng cơ bắp.
Một trường đại học ở Tokyo (Nhật Bản) đã công bố tài liệu nghiên cứu khoa học thể chất và y tế (thể dục và thể thao) cho thấy nếu bạn tập Carido sau khi tập gym, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo tốt hơn, hiệu quả hơn, và nhiều chất béo được đốt cháy hơn trong 15 phút đầu tiên sau khi tập tạ.
Nếu bạn vẫn không tin, hãy thử nghiệm 2 ngày, ngày đầu tiên bạn tập Carido, và ngày thứ hai bạn tập Carido sau khi tập gym, bạn sẽ thấy tập Carido sau khi tập gym là đúng
Trả lời: Nên tập gym trước, sau đó tập Carido (chạy, đi bộ, đạp xe …) là hiệu quả và tốt nhất
Tập chạy (tập Carido) hay các bài tập trước sẽ làm tiêu hao nguồn năng lượng của cơ thể, vì tập Carido thường cường độ cao và tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, sau khi chạy bộ xong lại bắt đầu tập tạ, cơ thể rất mệt mỏi, không còn nhiều sức lực để thực hiện bài tập này, thậm chí bài tập chạy bộ cường độ cao trước đó sẽ ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp khi tập tạ.
Một số người khi đi tập gym thường chạy trên máy chạy bộ rất lâu rồi mới tập tạ, nhưng lúc này cơ thể đã rất mệt và không còn sức để tập tạ nữa. Vì vậy, bạn có thể đến phòng tập, nhưng bạn nên chạy bộ, nhưng trước hết là chạy bộ sau đó mới tập gym, trong trường hợp chạy bộ như một hình thức khởi động thì khoảng 10-12 phút vào bài tập chính, tức là nâng tạ. Trước đó, nếu bạn đã chạy bộ được 35-45 phút, bạn không nên tính đến việc đến phòng tập nữa.
Việc tập Carido trong quá trình tập luyện sẽ làm giảm tác dụng đáng kể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không còn sức lực để đạt được hiệu quả tập gym tối đa. Điều này cũng có nghĩa là nếu bạn tập Carido trước khi đến phòng tập, cơ thể bạn sẽ bị chảy xệ và mệt mỏi, dẫn đến giảm sức bền và không thể nâng được các mức tạ nặng hoặc quá nặng.
Ngược lại, nếu bạn nâng tạ trước khi chạy (Carido), rõ ràng bạn sẽ thấy mình khỏe hơn, năng động hơn và đổ mồ hôi nhiều hơn, đồng nghĩa với việc tim bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và khỏe khoắn hơn.
Chạy Nhanh Và Những Kỹ Thuật Cần Thiết Để Cải Thiện Hiệu Quả Tập Luyện
Chạy nhanh đòi hỏi sự rèn luyện bền bỉ, tập trung cao độ. chúng mình sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn này và cách cải thiện tốc độ chạy.
Chạy là một trong những phương pháp tập luyện thể dục phổ biến và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Bài tập chạy bộ thông thường không quá phức tạp. Tuy nhiên với chạy nhanh, để nâng cao hiệu quả tập luyện đòi hỏi người chạy phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản. Bên cạnh đó một đôi giày chạy bộ cùng sự chuẩn bị kỹ lưỡng cũng giúp bạn chạy tốt hơn.
Lợi ích của chạy nhanhChạy nhanh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn
Sự khác biệt giữa một người chạy trung bình và một người chạy nhanh không phải là số dặm. Đó là tốc độ chân. Đẩy nhanh tốc độ của bạn cũng sẽ cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe và thể chất khác.
Sải chân mạnh mẽ hơnTốc độ chạy nhanh của bạn được xác định bởi sải chân. Có hai giai đoạn của một sải chân: thời gian bạn ở trên không và thời gian bạn ở trên mặt đất. Trên mặt đất, bạn tác dụng một lực vừa đủ để bay trở lại không khí. Trên không, bạn đặt lại vị trí của chân cho lần hạ cánh tiếp theo. Những người chạy nhanh tác dụng lực lớn hơn xuống đất tạo ra sải chân dài hơn.
Tăng cường cơ bắpChúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ vào khoảng tuổi 25. Tin tốt là những sợi cơ mà bạn sử dụng khi chạy nhanh có khả năng chống lại sự teo cơ. Tuy nhiên những sợi cơ giúp tăng chiều dài sải chân lại có tốc độ lên đến 1% mỗi năm. Nhưng với sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập luyện tốc độ, bạn có thể cắt giảm một nửa lượng sợi cơ mất đi.
Đốt cháy chất béo tốt hơnKhi bạn chạy bộ, chỉ khoảng 70% năng lượng của bạn đến từ chất béo. Trong khi cự ly ngắn, nó khoảng 50%. Với tốc độ chạy nhanh trong cự ly lớn hơn, bạn sẽ sử dụng 100% carbs để làm năng lượng. Nhưng sau những nỗ lực cường độ cao đó, cơ thể bạn sử dụng 100% chất béo để cung cấp cho hệ thống kỵ khí. Vì vậy chạy nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Giảm nguy cơ thương tíchChạy nhanh không làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn giúp giảm nguy cơ này nếu bạn làm đúng. Tập luyện tốc độ giúp cơ bắp của bạn có nhiều chuyển động hơn, cải thiện tính linh hoạt. Nó rèn luyện nhiều cơ hơn dẫn đến cân bằng cơ tốt hơn. Và nó kết hợp các bài tập tăng cường trực tiếp các cơ dễ bị chấn thương.
Xương khỏe hơnCũng giống như cơ, xương và gân là mô sống nên chúng phản ứng với việc tập luyện bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn. Bằng cách bổ sung các bài tập về tốc độ và rèn luyện sức đề kháng. Quá trình chạy nhanh bạn có thể tăng tác dụng tăng cường sức mạnh cho xương.
Thêm sức bền kỵ khí Cải thiện sự nhanh nhẹnChạy nhanh giúp cải thiện khả năng phản xạ trong nhiều tình huống
Sự nhanh nhẹn giúp bạn điều hướng những khúc cua gấp và tránh những vật cản trên đường. Sự nhanh nhẹn phụ thuộc vào sự cân bằng và khả năng nhận biết. Thực hiện động tác chân nhanh chóng với các bài tập thang và hình nón cũng sẽ tăng cường sự nhanh nhẹn của bạn khi chạy nhanh.
Chuẩn bị chạy bộDù chạy bộ thông thường hay chạy nhanh thì bước chuẩn bị đều vô cùng quan trọng. Đây là giai đoạn không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu quả chạy mà còn giảm chấn thương.
Uống nước đầy đủTrước khi chạy nhanh, cơ thể bạn cần thời gian để trữ nước. Hãy cố gắng uống một cốc nước mỗi giờ cho đến khi bạn bắt đầu chạy. Bạn cần uống nước để đủ nước để tràn đầy năng lượng. Tốt nhất bạn nên nạp đủ 250 – 500ml nước 1-2 giờ trước khi chạy.
Ăn một bữa ăn đơn giản 2-3 giờ trước khi chạyBạn không cần phải ăn nhiều, trừ khi bạn có kế hoạch chạy khoảng 20km. Hãy nhắm đến sự kết hợp đơn giản giữa carbohydrate cùng đường tự nhiên và protein. Các loại thực phẩm tốt cho bạn như bánh mì tròn, bột yến mạch , chuối, táo, mật ong, bơ đậu phộng, sữa chua, gà nướng.
Đặt mục tiêu hợp lýĐiều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu chạy nhanh. Sử dụng bản đồ hoặc một ứng dụng cụ thể để vạch ra một tuyến đường phù hợp với bạn. Một khởi đầu tốt cho quá trình luyện tập chạy nhanh của bạn đó là 20-30 phút mỗi tuần. Bạn cũng không nên đặt mục tiêu quá cao, chỉ cần chạy khoảng 3 – 5km tại một thời điểm.
Sử dụng trang phục thể dụcBạn nên mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, không đọng mồ hôi. Đặc biệt khi chạy nhanh, mồ hôi của bạn sẽ ra nhiều hơn nên bạn có thể sử dụng áo cotton. Tuy nhiên nếu chạy một quãng đường dài thì quần áo thể thao tổng hợp sẽ là lựa chọn tối ưu nhất. Cơ thể bạn sẽ tăng nhiệt độ lên 10-15 độ, vì vậy hãy mặc quần áo mát mẻ và thông thoáng.
Lựa chọn một đôi giày tốtHãy đảm bảo rằng giày thể thao của bạn vừa vặn bằng cách thử chúng trong những lần chạy ngắn. Nếu bạn bị phồng rộp hoặc cảm thấy tê ở ngón chân, bạn cần lựa chọn một đôi giày khác.
Gót chân của bạn phải vừa khít với giày.
Nên có khoảng trống ở mũi giày để đảm bảo ngón chân được thoải mái nhất.
Vòm bàn chân của bạn phải thoải mái nhưng không quá chặt.
Luôn khởi độngKhởi động giúp hạn chế chấn thương tối đa khi chạy
Đây chính là yêu cầu bắt buộc với bất cứ môn thể thao nào và chạy nhanh cũng vậy. Việc khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn ấm lên và sẵn sàng hoạt động hết công suất cho hành trình tiếp theo.
Chạy bộ trong vòng 5-10 phút. Bắt đầu với tốc độ khoảng 40-50% tốc độ chạy của bạn để bắt đầu khởi động.
Kết hợp nâng cao gối và gót chạm mông trong bài khởi động. Đây là những bài chạy giúp làm nóng các cơ cụ thể. Thực hiện mỗi động tác này trong ít nhất một phút.
Làm nóng cơ hông bằng cách thả lỏng để vận động trơn tru. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện động tác “mở và đóng hông”.
Cúi gập người để làm nóng các khớp và gân bằng cách thở ra khi gập người, uốn cong lưng và chạm đất. Trở lại tư thế đứng rồi gập người về phía sau, hóp bụng ra ngoài.
Tránh kéo căng tĩnh mạch bởi nó có thể giảm hiệu suất bằng cách làm rách các sợi cơ. Sau khi khởi động, hãy hạn chế thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ.
Kỹ thuật cơ bản của chạy nhanhMặc dù không phải ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng cải thiện dáng chạy. Tuy nhiên kỹ thuật chạy đúng mới có thể nâng cao tốc độ cũng như hiệu quả của quá trình chạy nhanh. Kỹ thuật chính là một công cụ quý giá không thể bỏ qua.
Vị trí cánh tayGiữ cánh tay thư giãn và gần với cơ thể của bạn. Điều quan trọng là không khoanh tay trước cơ thể. Điều này giúp giữ cho lồng ngực của bạn mở để bạn thở dễ dàng hơn và giảm việc xoay người quá mức. Đảm bảo rằng bạn cũng giữ cho tay và vai được thư giãn.
Thân thẳng và caoHãy nghĩ về điều này giống như ai đó đang kéo sợi dây nối với đầu bạn lên trên. Điều này sẽ giúp bạn không bị chùng xuống và cải thiện cơ sinh học của bạn. Đặc biệt nó còn đem đến tác động quan trọng khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì đây là lúc mọi người có xu hướng nản chí, bởi nó làm tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn.
Mức độ mở rộng hôngMức độ mở rộng hông bạn có thể đạt được trong khi kiểm soát trọng tâm càng lớn thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn. Để cải thiện khả năng mở rộng hông, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập gập hông. Các động tác kéo giãn như đi bộ nâng cao hối hay gót chạm mông là tốt nhất ngay trước khi tập luyện.
Vị trí đầuVị trí đầu của bạn rất quan trọng trong việc kiểm soát vị trí cơ thể của bạn. Nhìn quá xa về phía trước hay ngả về phía sau và giảm tốc độ bản thân. Nhìn quá gần, bạn sẽ chùng xuống và tác động lực phanh lên sải chân của mình. Tốt nhất là bạn nên nhìn khoảng 10-15 mét ở phía trước.
Tiếp xúc chân và nhịpVị trí tiếp xúc chân quyết định tốc độ khi chạy nhanh
Vị trí tiếp xúc ban đầu của chân với mặt đất là chìa khóa để có kỹ thuật chạy nhanh. Bàn chân tiếp xúc với mặt đất phía trước hông dẫn đến tăng lực phanh khi tiếp đất. Nó sẽ làm bạn chậm lại và tăng nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng không phải là cách bàn chân của bạn tiếp đất mà là vị trí nó tiếp đất ở đâu.
Để tránh chạy quá nhiều, hãy làm việc để tăng nhịp của bạn. Giữ chân thả lỏng và để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Điều đó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và tất cả các bộ phận ở chân đều được hoạt động hiệu quả.
Cơ bụngBụng khỏe giúp cải thiện khả năng kiểm soát vùng chậu và thúc đẩy dáng chạy. Giữ khung xương chậu ổn định có nghĩa là cơ mông có thể được sử dụng hiệu quả hơn. Sau đó, các mô liên kết hoạt động giống như một chiếc lò xo để co lại.Nó sẽ đưa chân của bạn ra phía trước bằng cách sử dụng ít năng lượng hơn, chạy nhanh hơn.
Xoay cánh tayĐộng tác xoay cánh tay trong chạy bền không cung cấp động lực như trong chạy nhanh. Tăng nhẹ độ uốn cong của khuỷu tay ở phía sau sẽ giúp khuỷu tay hoạt động như một con lắc và giúp chạy hiệu quả hơn. Hướng khuỷu tay gập 90-110 ° ở phía sau.
Việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn kết hợp cả chế độ ăn uống cũng như nghỉ ngơi hợp lý. Để cải thiện tốc độ chạy nhanh cần thời gian nhất định, vì vậy bạn không nên nóng vội và tập luyện quá sức.
Đăng bởi: Ngọc Hiền
Từ khoá: Chạy nhanh và những kỹ thuật cần thiết để cải thiện hiệu quả tập luyện
Chạy Bộ Có Giảm Cân Được Không?
“Chạy bộ có giảm cân được không?” và hiệu quả giảm cân ra sao, nhanh hay chậm, … là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Và trong bài viết ngày hôm nay, chúng tôi sẽ cung cấp đến bạn đáp án chính xác nhất.
Câu trả lời là có. Các bạn hãy cứ nhìn hình thể dẻo dai, vóc dáng thon thả của dân chạy bộ chuyên nghiệp là biết. Việc chăm chỉ chạy bộ không chỉ giúp họ có được một thành tích chạy vẻ vang mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Nhìn chung, đây là phương pháp đạt chuẩn tiêu chí “ngon – bổ – rẻ” khi bạn quyết định lựa chọn nó làm bài tập giảm cân của mình. Bởi vì bạn có thể chạy bộ mọi lúc, mọi nơi, vào mọi thời gian rảnh rỗi mà không tốn bất cứ một chi phí nào cả!
Còn về việc giảm được bao nhiêu kg và giảm nhanh hay chậm, thì điều này phụ thuộc vào thể trạng, cơ địa và sự cố gắng, nỗ lực của mỗi người trong quá trình tập luyện. Nhưng trung bình, với 30 phút chạy mỗi ngày, bạn có thể giảm được 2 – 5 kg chỉ sau 1 tháng.
Đó là vì các bài tập chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác. Mà việc giảm cân lại đòi hỏi bạn phải nỗ lực đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bản thân.
Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời trong tình huống này! Cụ thể, luyện tập cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo bằng cách sử dụng các cơ bắp khác nhau với sức mạnh tối đa của chúng.
Sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy bằng cách chạy bộ so với các bài tập khác đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh.
Một nghiên cứu của 3Trust với 12 người đàn ông và 12 phụ nữ đã so sánh được việc người ta có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy 1 dặm (1.600 mét) so với việc đi bộ cùng một khoảng cách trên cả máy chạy bộ và đường đua. Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với đi bộ. Và chạy 1 dặm trên đường đua đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ. Lúc đầu, 33 – 35 calo có vẻ không phải là một sự khác biệt quá lớn. Nhưng trong quãng đường 10 dặm, điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330 – 350 calo so với việc đi bộ cùng khoảng cách.
Một báo cáo của Đại học Harvard cũng đã chứng minh điều này: Lượng calo mà việc chạy bộ giúp đốt cháy nhiều ngang bằng việc bơi lội và tập võ. Thậm chí, nó còn cao hơn cả việc bạn tập các môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ, …
Sản phẩm khuyên dùng
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
BPI Sports CLA + Carnitine là một chất bổ sung giảm cân không kích thích đã được thử nghiệm và đáng tin cậy, không chỉ giúp tăng hiệu suất, mà còn cải thiện sự trao đổi chất.
Có nhiều bài tập chạy bộ/ chạy bộ giảm cân khác nhau. Và mỗi cách đều có mục đích và lợi ích riêng. Đây là những loại phổ biến nhất dành cho những người có ý định chạy bộ giảm cân:
Chạy cơ sở (Base Runs): Quãng đường chạy bộ sẽ từ ngắn đến trung bình; khoảng 6 dặm (10 km) và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
Chạy dài (Long Runs): Phiên bản dài hơn của bài chạy cơ sở được thực hiện với tốc độ tương tự nhưng trên một khoảng cách dài hơn: khoảng 10 – 12 dặm (15 – 20 km). Bài chạy dài giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
Chạy theo quãng (Interval Runs): Với bài tập này, bạn sẽ chạy quãng ngắn, lặp đi lặp lại nhiều lần với thời gian nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: 5 x 0,5 dặm chạy với 1/4 dặm (400 mét) chạy bộ nhẹ giữa mỗi khoảng. Những bước chạy này sẽ nâng cao sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
Chạy phục hồi: Đây là kiểu chạy chậm được thực hiện sau khi bạn chạy dài hoặc chạy theo quãng để phục hồi thể lực cho bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy với cường độ nặng.
Kế Hoạch Và Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Chi Tiết Trong 1 Tháng Cho Người Mới Bắt Đầu
Là một trong những loại hình thể thao phổ biến hiện nay, chạy bộ còn là một hoạt động cực kỳ hiệu quả để giảm cân. Nếu bạn đang có ý định lên kế hoạch chạy bộ, thì đừng bỏ qua lịch chạy bộ giảm cân chi tiết bên dưới cùng những lời khuyên hữu ích giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt hơn!
I. Kế hoạch chạy bộ giảm cânNếu bạn muốn lên kế hoạch chạy bộ giảm cân, hãy nhớ rằng bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Để giảm 0.5 kg (1 pound), bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo thông qua các hoạt động tập thể dục hoặc hoạt động hàng ngày như đi thang bộ. Vì vậy, bạn sẽ cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh.
Người chạy bộ cần có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, nhưng các nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh vẫn cần được áp dụng vào lịch chạy bộ hợp lý. Hãy thay những thực ăn giàu chất béo và calo cao bằng những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Một sai lầm ăn uống phổ biến ở những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức cho lượng calo được đốt cháy khi chạy bằng cách nạp thêm calo từ nhiều thực phẩm và đồ uống.
Một số vận động viên thậm chí còn thấy rằng họ không thể giảm được cân nào hoặc thậm chí tăng cân, mặc dù họ thường xuyên bám sát lịch tập chạy bộ. Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu. Sử dụng những phần mềm tính toán trên Internet hoặc ứng dụng là cách nhanh nhất để bạn biết bạn cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân.
Một cách để ngăn chặn tiêu thụ calo quá mức hoặc ăn uống không suy nghĩ là viết tất cả mọi thứ bạn đang ăn trong một quyển sổ trong vài tuần. Xem xét lượng thức ăn của bạn sẽ giúp bạn thấy được nên cải thiện chế độ ăn uống của mình như thế nào.
II. Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 thángBám sát theo lịch trình cụ thể là một cách đơn giản để duy trì động lực. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần làm mỗi ngày, và vì mỗi lần chạy được xây dựng dựa theo mức độ của ngày tiếp theo, sẽ khó khăn hơn khi bạn muốn trì hoãn hoặc bỏ qua tập luyện.
Thực hiện theo một lịch trình chạy bộ cũng có thể giúp bạn tránh chấn thương khi chạy bằng cách không tăng khoảng cách chạy của bạn quá nhanh.
Tuần 1
Thứ hai – bắt đầu với 20 phút đi bộ dễ dàng
Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài cardio không tác động (bơi lội, đi xe đạp, v.v.) trong 20 phút
Thứ tư – đi bộ trong 25 phút
Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 20 phút
Thứ sáu – đi bộ 4:00 phút / chạy 1:00 (4 lần)
Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 20 phút
Chủ nhật – nghỉ ngơi
Tuần 2
Thứ hai – đi bộ 4:00 phút / chạy 1:00 (5 lần)
Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
Thứ tư – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (3 lần)
Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 25 phút
Thứ sáu – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (7 lần)
Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động trong 25 phút
Chủ nhật – nghỉ ngơi
Tuần 3
Thứ hai – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (7 lần)
Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
Thứ tư – đi bộ 1:00 phút / chạy 2:00 (9 lần)
Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
Thứ sáu – đi bộ 3:00 phút / chạy 1:00 (7 lần)
Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
Chủ nhật – nghỉ ngơi
Tuần 4
Thứ hai – đi bộ 1:00 phút / chạy 4:00 (6 lần)
Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
Thứ tư – đi bộ 5: 00 / chạy 20: 00 / đi bộ 5:00
Thứ năm – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
Thứ sáu – chạy trong 28 phút
Thứ bảy – nghỉ ngơi hoặc cardio không tác động trong 30 phút
Chủ nhật – nghỉ ngơi
Nên nhớ bạn không thể nào chạy bộ giảm cân trong 1 tuần ngắn ngủi, vì giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Nếu bạn không muốn tuân theo lịch trình trên, bạn chỉ cần đảm bảo rằng bản thân sẽ chạy thường xuyên và tăng dần khoảng cách lên sau mỗi tuần.
Một mẹo để duy trì động lực là tự cho mình những phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được một cột mốc, chẳng hạn như hoàn thành một cuộc đua cụ thể hoặc đạt được một khoảng cách nhất định. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tự thưởng cho mình những phần thưởng phi thực phẩm, chẳng hạn như quần áo, giày dép hoặc những phụ kiện chạy bộ mới mẻ.
III. Một số mẹo giúp giảm cân hiệu quả hơn Tạo thách thức cho bản thânTốc độ sẽ đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Cố gắng thêm các thử thách thú vị, chẳng hạn như chạy 10 km/ lần mỗi tháng, để cải thiện động lực của bạn.
Bạn cũng có thể muốn xem xét thêm đào tạo sức mạnh vào thói quen của bạn. Một số người chạy bộ thấy rằng họ có thể tăng cường hiệu suất giảm cân bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường hai đến ba lần một tuần.
Chế độ ăn uống trước và sau khi luyện tậpNếu bạn sử dụng một lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, chế độ dinh dưỡng phù hợp đặc biệt quan trọng đối với hiệu suất của bạn. Bỏ bữa sẽ khiến bạn tập luyện với cơ bắp không đủ năng lượng. Bạn không nên tiết kiệm calo trước, trong khi (khi cần thiết) và sau khi chạy bộ đường dài vất vả và mệt mỏi. Đây là những thời điểm quan trọng khi dinh dưỡng quan trọng đối với hiệu suất và phục hồi.
Tránh những sai lầm phổ biếnBan đầu, lượng calo bạn sẽ đốt cháy sẽ thấp. Và bạn sẽ rất mệt mỏi, vì bạn vẫn chưa quen với hoạt động này. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bạn thực sự đã làm.
Nên nhớ, 1 buổi chạy 5km sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. Sau khi chạy, bạn nghĩ rằng bản thân cần phải hydrat hóa, vì vậy bạn cần uống nước điện giải Gatorade. Tuy nhiên một chai Gatorade chứa đến 300 calo. Đây là một trong những lý do khiến nhiều người không thể giảm cân. Đồ uống năng lượng tuy giúp bạn hồi phục năng lượng nhanh, nhưng nếu bạn chạy ít hơn 1 – 2 giờ, hãy kiên trì với nước lọc.
Ngoài ra, nhiều người cho rằng: “tôi đã chạy bộ sáng nay, tôi có thể tự thưởng cho mình một thanh kẹo!” Bạn có biết có bao nhiêu calo trong một thanh chocolate của Snickers/ Mars hay không? Hầu hết chúng chứa khoảng 300 calo. Vậy là 2/3 quãng đường bạn chạy đã hoàn toàn vô nghĩa.
Nếu bạn muốn giảm cân khi chạy bộ, không nên thêm lượng calo vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu lịch trình giảm cân bằng chạy bộ.
Đăng bởi: Viết Tâm
Từ khoá: Kế hoạch và lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 tháng cho người mới bắt đầu
Tập Làm Văn Lớp 5: Luyện Tập Làm Đơn Giải Bài Tập Trang 59 Sgk Tiếng Việt 5 Tập 1 – Tuần 6
Đọc lại bài văn sau và trả lời câu hỏi:
Thần Chết mang tên 7 sắc cầu vồng
Trong cuộc chiến tranh xâm lược Việt Nam, để diệt sạch cỏ cây trên đường chuyển quân của bộ đội ta, máy bay Mĩ đã rải hơn 72 triệu lít thuốc diệt cỏ, trong đó có 42 triệu lít chất độc màu da cam xuống hơn 20% diện tích miền Nam nước ta. Thuốc diệt cỏ mang toàn tên những màu sắc đẹp của cầu vồng: xanh, hồng, tía, da cam,..
Bom đạn và thuốc diệt cỏ đã phá hủy hơn 2 triệu héc ta rừng, làm xói mòn và khô cằn đất, diệt chủng nhiều loài muông thú, gây thảm hỏa môi trường vô cùng khốc liệt.
Nhưng hậu quả nặng nề nhất mà chất độc màu da cam gây ra là hậu quả đối với con người. Sau hơn 30 năm chất độc này vẫn còn trong đất, trong thức ăn và trong chính cơ thể con người, gây ra những bệnh nguy hiểm cho người nhiễm độc và con cái họ, như ung thư, nứt cột sống, thần kinh, tiểu đường, sinh quái thai, dị tật bẩm sinh,… Ước tính cả nước hiện có khoảng 70 000 người lớn và từ 200 000 đến 300 000 trẻ em là nạn nhân của chất độc màu da cam. Đó là chưa kể nhiều em bé mất từ trong bụng mẹ hoặc mất ngay lúc mới sinh, chưa kịp sống trọn một giờ bên cha mẹ, anh em mình.
Theo tạp chí TIA SÁNG
a) Chất độc màu da cam gây ra những hậu quả gì đối với con người?
b) Chúng ta có thể làm gì để giảm bớt nỗi đau cho những nạn nhân chất độc màu da cam?
Trả lời:
a) Hậu quả mà chất độc da cam đã gây ra cho con người đó là:
Cùng với bom đạn và các chất độc khác, chất độc màu da cam đã phá hủy hơn 2 triệu héc ta rừng, làm xói mòn và khô cằn đất, diệt chủng nhiều loại muông thú, gây ra những bệnh nguy hiểm cho người nhiễm độc và con cái họ, như ung thư, nứt cột sống, thần kinh, tiểu đường, sinh quái thai, dị tật bẩm sinh,… ước tính cả nước hiện có khoảng 70 000 người lớn và từ 200 000 đến 300 000 trẻ em là nạn nhân của chất độc màu da cam.
b) Để giảm bớt nỗi đau cho những nạn nhân chất độc da cam, chúng ta có thể:
Giả sử địa phương em tổ chức đội tình nguyện giúp đỡ nạn nhân chất độc màu da cam, em hãy viết đơn xin gia nhập đội tình nguyện.
Chú ý:
Cần trình bày đơn đúng quy định:
Quốc hiệu, tiêu ngữ.
Nơi và ngày viết đơn.
Tên của đơn.
Nơi nhận đơn (Ban Chấp hành Hội Chữ thập đỏ địa phương).
Nội dung đơn: giới thiệu bản thân; trình bày lí do vì sao muốn gia nhập đội tình nguyện; lời hứa tích cực tham gia mọi hoạt động của đội; lời cảm ơn).
Chữ ký và họ tên của người viết đơn ở cuối đơn.
Trả lời:
Mẫu 1:
Quảng Bình, ngày … tháng … năm …
ĐƠN XIN GIA NHẬP ĐỘI TÌNH NGUYỆN GIÚP ĐỠ NẠN NHÂN CHẤT ĐỘC MÀU DA CAM PHƯỜNG ĐỒNG SƠN
Kính gửi: Ban Chấp hành Hội Chữ thập đỏ phường Đồng Sơn
Em tên là: Bùi Thị Ngọc Bích
Sinh ngày: 11/08/2011
Nơi sinh: Mỹ Thủy, Lệ Thủy, Quảng Bình
Học sinh lớp: 5A1 trường Tiểu học Đồng Sơn 1
Qua các kênh thông tin như Facebook, báo chí, youtube… em đã được hiểu thêm về các hoạt động vô cùng ý nghĩa của Hội chữ thập đỏ phường Đồng Sơn. Những hoạt động ấy đã giúp đỡ rất nhiều cho những mảnh đời bất hạnh, không may nhiễm chất độc màu da cam, đồng thời giúp tình cảm cao cả ấy được lan tỏa nhiều hơn đến cộng đồng.
Vì vậy, em rất muốn được tham gia vào Đội, cùng các anh chị trong Đội thực hiện các hoạt động ý nghĩa đó. Em tự nhận thấy rằng, mình đủ khả năng và quyết tâm để có thể giúp đỡ cho các bạn nhỏ bị chất độc màu da cam trong phường mình.
Nếu được trở thành một phần của Đội, em xin hứa sẽ thực hiện đúng các nội quy của Đội và hoạt động nhiệt tình, hết mình bằng cả trái tim yêu thương.
Em xin chân thành cảm ơn!
Người làm đơn
Bùi Thị Ngọc Bích
Mẫu 2:
Thành phố Hồ Chí Minh, ngày… tháng… năm
Kính gửi: Ban Chấp hành Hội Chữ thập đỏ phường Bến Nghé.
Em là: Nguyễn Thành Trung
Sinh ngày: 16/03/2008
Học sinh lớp: 5C Trường Tiểu học Bến Nghé – phường Bến Nghé
Sau khi được nghe giới thiệu về hoạt động của Đội tình nguyện giúp nạn nhân chất độc màu da cam thuộc Hội Chữ thập đỏ của phường, em thấy hoạt động của đội rất có ý nghĩa và thiết thực. Em tự nhận thấy mình có thể tham gia hoạt động của đội, để giúp đỡ các bạn nhỏ bị ảnh hưởng chất độc mà da cam. Vì vậy, em viết đơn này bày tỏ nguyện vọng được gia nhập đội tình nguyện, góp phần nhỏ bé làm giảm bớt nỗi bất hạnh của các nạn nhân.
Em xin hứa tôn trọng nội quy và tham gia tích cực mọi hoạt động của đội.
Em xin chân thành cảm ơn!
Người làm đơn kí
Trung
Nguyễn Thành Trung
Cập nhật thông tin chi tiết về Cross Training Trong Luyện Tập Chạy Bộ trên website Hsnf.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!